बेहतर नींद के लिए रात के समय आरामदायक दिनचर्या कैसे बनाएं

अपने दिन अपनी कार्य सूची से कार्यों पर टिक लगाने में बिताने के बाद, रात के अंत में इसे ख़त्म करना आकर्षक लगता है। (पुनः: अपनी पसंद के अनुसार अपने सोशल मीडिया पर सामग्री के लाखों टुकड़ों को स्क्रॉल करें।) लेकिन जिन रातों को मैं पौष्टिक रात्रिचर्या के लिए समय निकालता हूं, वे हमेशा मुझे ऊर्जावान और तरोताजा होकर बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करती हैं। एक शाम की रस्म को तैयार करने में कुछ बहुत शक्तिशाली है जो आपको तनावमुक्त करने, प्रतिबिंबित करने और पुनर्स्थापनात्मक आराम के लिए तैयार करने की सुविधा देता है। जबकि हममें से कई लोग अपनी ऊर्जा उन कीमती चीजों को अधिकतम करने में लगाते हैं सुबह का समययह हमारी रात की आदतें हैं जो कल की सफलता के लिए मंच तैयार करती हैं। अपनी शाम की दिनचर्या को केवल जांचने वाली चीज़ के रूप में नहीं, बल्कि एक दिन से दूसरे दिन में एक सौम्य परिवर्तन के रूप में सोचें।

जबकि हम बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करने या देखने में चूक कर सकते हैं अभी एक और एपिसोड हमारे पसंदीदा आरामदायक शोये विकल्प अक्सर हमें तरोताजा होने के बजाय कमज़ोर महसूस कराते हैं। एक जानबूझकर शाम का अभ्यास बनाना पूर्णता के बारे में नहीं है – यह आपके शरीर और दिमाग को दिन से स्वाभाविक रूप से आराम करने के लिए जगह देने के बारे में है। यह जानने के लिए पढ़ें कि रात की दिनचर्या कैसे तैयार करें जो आपको बिल्कुल वैसा ही करने दे।

से प्रदर्शित छवि रोटी ब्राउन के साथ हमारा साक्षात्कार मिशेल नैश द्वारा.

रात्रिकालीन दिनचर्या के लाभ

अपनी रात की दिनचर्या को रोमांटिक बनाना आपको निर्माण के प्रति उत्साहित कर सकता है स्वस्थ आदते. आवश्यक दिनचर्या को प्रतिष्ठित अनुष्ठानों में बदलने से आपको छोटे-छोटे क्षणों में संतुष्टि पाने में मदद मिल सकती है – एक ऐसी मानसिकता जिसे आप अगले दिन अपने साथ रख सकते हैं।

आपकी दिनचर्या आपके साथ विकसित हो सकती है, जीवन के विभिन्न मौसमों के अनुसार ढलने के साथ-साथ आपको आगे बढ़ने के लिए आवश्यक संरचना और आराम भी प्रदान करती है।

एक अच्छी तरह से तैयार की गई रात की दिनचर्या आपको नींद के लिए तैयार करने से कहीं अधिक काम करती है – यह आत्म-देखभाल का एक रूप है। जब हम अपने दिन को ठीक से समाप्त करने के लिए समय निकालते हैं, तो हम खुद को इसके लिए तैयार कर लेते हैं बेहतर नींद. एक आरामदायक स्नूज़ समर्थन करता है हार्मोनल संतुलनकम कर देता है कोर्टिसोल का स्तरऔर हमारे शरीर को मरम्मत और कायाकल्प करने के लिए आवश्यक समय देता है लंबी उम्र.

अपनी आदर्श रात्रिकालीन दिनचर्या कैसे डिज़ाइन करें

दो शब्द: छोटी शुरुआत करें। एक समय में केवल एक या दो नई आदतें शामिल करें। धीमा और स्थिर जीवनशैली में स्थायी बदलाव का रास्ता है। अपने शरीर को सुनें, आवश्यकतानुसार समायोजित करें, और साथ ही जीत का जश्न मनाएं क्योंकि आप एक शाम का अभ्यास बनाते हैं जो वास्तव में आपकी सेवा करता है।

अपनी रात्रिकालीन दिनचर्या बनाते समय ध्यान रखने योग्य बातें:

• अपनी वर्तमान दिनचर्या का ऑडिट करें। यदि आपकी वर्तमान रात की दिनचर्या आपकी सेवा नहीं कर रही है, तो अपने स्थिर क्षेत्रों का निर्धारण करें। आप कैसा महसूस करना चाहते हैं, इसमें कौन सी आदतें योगदान दे रही हैं? इनमें से कौन सा आपके विश्राम और कायाकल्प के अंतिम लक्ष्य से विमुख होता है?
• अपने सपनों की रात की दिनचर्या पर विचार करें। आपका सर्वोच्च स्व आपकी रात्रिकालीन दिनचर्या के प्रति किस प्रकार दृष्टिकोण रखेगा?
• इस पर विचार करें कि आप कैसा महसूस करना चाहते हैं। आप दिन के अंत में कैसा महसूस करना चाहते हैं? आप सुबह कैसा महसूस करना चाहते हैं? ये प्रश्न आपको अपनी दिनचर्या में शामिल चीज़ों को आकार देने में मदद करेंगे
• दिन बचाने की कोशिश करें. यदि आप बिस्तर पर हमेशा यह सोचते हुए जाते हैं कि आप और अधिक कर सकते थे, तो इसकी शक्ति का पता लगाएं डोपामाइन मेनूया कोई एक चीज़ निर्धारित करें जो दिन को सफल बना सकती है। हो सकता है कि यह कल के लिए कार्यों की सूची बना रहा हो, या किसी ऐसी चीज़ का समाधान कर रहा हो जिसे आप टाल रहे हों। यदि कोई आखिरी कार्य आपकी चिंता को दूर कर सकता है, तो उसे करें।
• गति कम करो। वाइंडिंग डाउन का मतलब धीमा होना है। अपने साथ मौजूद रहने और सौम्य रहने के लिए जगह बनाना सुनिश्चित करें।

रात्रिकालीन दिनचर्या का एक नमूना

हर किसी की रात की दिनचर्या अलग दिखेगी। आप कहां रहते हैं, किसके साथ रहते हैं, और आपकी अन्य जिम्मेदारियां क्या हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपकी रात की दिनचर्या में आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों को संतुलित करना चाहिए। पास होना आप जो करना चाहते हैं उसे करने के लिए (अनुशासन आत्म-देखभाल का एक रूप है)। याद रखें: रात की दिनचर्या महसूस होनी चाहिए अच्छा। यहाँ कुछ प्रेरणा है.

शाम 6:00 बजे: पौष्टिक रात्रि भोजन करें

आपके घर में रात्रि भोज का समय कैसा भी हो—किसी साथी और बच्चों के साथ बैठने का समय या किसी महिमामंडित व्यक्ति के साथ चारक्यूरी बोर्ड बचे हुए भोजन से—अपने आप पर एक उपकार करें और इसे वास्तविक भोजन के समय की तरह मानें। बैठ जाएं, धीरे-धीरे चबाएं और हर काटने का स्वाद लें। मैं रात्रिभोज को विराम चिह्न के रूप में सोचना पसंद करता हूँ। इस पल का आनंद लें और सफलता के लिए खुद को तैयार करें।

शाम 7:30 बजे: गति के साथ हवा धीमी

अपनी रात की दिनचर्या में कुछ हल्की हरकतें शामिल करने से आपको अपने सिर से बाहर निकलने और अपने शरीर में वापस आने में मदद मिल सकती है। चाहे आप व्यायाम स्नैकिंग का प्रयास करें या आरामदायक कार्डियोऐसे बहुत से कम प्रभाव वाले तरीके हैं जिनसे आप आंदोलन को एक ऐसी आदत बना सकते हैं जिससे आप डरते नहीं हैं।

भोजन के बाद हल्की हरकत भी पाचन में मदद कर सकती है और ग्लूकोज स्पाइक्स को रोक सकती है। रात के खाने और बिस्तर के बीच के ब्लॉक के चारों ओर बस एक चक्कर आपकी शाम को बदल सकता है। इसे अपनी रात की दिनचर्या में पहले करें। सोने से पहले बहुत अधिक एड्रेनालाईन आराम को बढ़ावा देने के बजाय आपकी नींद को बाधित कर सकता है।

8:15 बजे: अपना ब्यूटी रूटीन करें

दिन भर की गंदगी को दूर करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप खुद को खुश रखने के लिए अतिरिक्त कदम उठाएं। कभी-कभी, स्नान ही मेरे लिए अकेले रहने का एकमात्र समय होता है, इसलिए मुझे कुछ गहरी साँसें लेना और सूक्ष्म-ध्यान करना पसंद है। अपने दिल और डायाफ्राम पर हाथ रखकर एक पल के लिए मौजूद रहने से मुझे अपने शरीर में वापस आने में मदद मिलती है और मुझे इस बारे में अधिक सचेत हो जाता है कि मैं अपनी बाकी रात कैसे गुजारना चाहता हूं।

मेरी रात्रिकालीन सौंदर्य दिनचर्या कोई आकस्मिक मामला नहीं है। यदि आप मेरी तरह हैं, तो आपके पास 15-चरणीय सौंदर्य नींद की दिनचर्या है जिसके लिए मुंह पर टेप और रेशम के बोनट की आवश्यकता होती है। या हो सकता है कि आप लिप बाम और मॉइस्चराइज़र में अच्छे हों। किसी भी तरह, अपनी आदतों को नज़रअंदाज़ न करें। आपकी त्वचा रातोंरात पुनर्जीवित हो जाती है – आप इसे जो भी खिलाएंगे, वह आपको धन्यवाद देगी।

8:45 अपराह्न: अपनी स्क्रीन हटा दें

सोने से एक या दो घंटे पहले अपनी स्क्रीन को दूर रखने के कई फायदे हैं: बेहतर नींद के लिए बिस्तर पर जाने से पहले नीली रोशनी के संपर्क को कम करना, अपने मस्तिष्क को संकेत देना कि यह शांत होने का समय है, आपकी प्राकृतिक लय का समर्थन करना और आपके स्क्रीन समय को कम करना।

एक भौतिक प्राप्त करें अलार्म घड़ी और सोने से पहले अपने फोन को कमरे के दूसरी तरफ या दूसरे कमरे में रख दें।

रात्रि 9:00 बजे: समापन शिफ्ट करें

इंटरनेट ने मुझे प्रभावित किया है. अब, मैं अपने आखिरी मिनट के कामों को “समापन पारी” के रूप में सोचना पसंद करता हूं। मैं सतहों को पोंछता हूं, डिशवॉशर चलाता हूं, छोटी-छोटी चीजें हटा देता हूं, और एक जगह बनाने के लिए साफ-सफाई करता हूं, जहां जागने के लिए मैं उत्साहित रहता हूं।

9:30 अपराह्न: कृतज्ञता का अभ्यास करें

रात के समय की अपनी आदर्श दिनचर्या में, अपने फोन को अपने बिस्तर के पास रखने के बजाय, मेरे पास एक पत्रिका होती है, जहां मैं रात के समय लेखन संकेत देता हूं या तीन चीजें लिखता हूं, जिनके लिए मैं आभारी हूं। दिन को कागज पर लिखने से आपका मानसिक भार पृष्ठ पर जाकर चिंता कम हो सकती है। मुझे सुबह के लिए कुछ इरादे लिखना भी पसंद है ताकि मैं आने वाले दिन के बारे में केंद्रित और उत्साहित हो सकूं।

9:45 अपराह्न: कुछ पन्ने पढ़ें

अपने रात्रिकालीन स्क्रॉल को पढ़ने से बदलें। एक बार जब आप कुछ पन्ने शुरू कर देंगे, तो आप सोने के लिए थकते हुए अपनी अपेक्षा से अधिक पढ़ लेंगे।

रात्रि 10:00 बजे: सोने का समय!

ठंडा कमरा? जाँच करना। अलार्म सेट? जाँच करना। अपने सर्वोत्तम, सर्वाधिक आरामदेह आराम के लिए प्रति रात (कम से कम!) 7-9 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।

अपनी रात्रिकालीन दिनचर्या को कम न समझें

रात्रिकालीन दिनचर्या को बहुत कम आंका गया है। हम सुबह की दिनचर्या के बारे में बात करना पसंद करते हैं, लेकिन अपनी रात की दिनचर्या की उपेक्षा न करें। अपने आप को आसानी से सोने का यह सौम्य तरीका स्वस्थ, पोषित जीवन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। आख़िरकार, जब मैं नींद में होता हूँ तो मैं सबसे बुरा होता हूँ। हर दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, मुझे गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता है। और शायद आप भी ऐसा करते हैं. इसलिए अपने आप को धोखा न दें—अपने आराम को भी बाकी सभी चीजों की तरह ही गंभीरता से लें।