अच्छी उम्र बढ़ने का रहस्य? एक पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि हम सभी को अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता क्यों देनी चाहिए
शायद ही कोई ऐसा क्षण होता है जब हम सब कुछ एक साथ नहीं कर रहे होते हैं: करियर, परिवार, कार्य और व्यक्तिगत लक्ष्य। पर प्रहार करें छुट्टियों की हलचलऔर इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हममें से अधिकांश लोग हैं अभिभूत. दैनिक जीवन की खींचतान के बीच, हमें थामने वाली उस मूक नींव के बारे में भूलना आसान है: हमारी हड्डियाँ। अक्सर मान लिया जाता है, वे चुपचाप हमारे हर काम का समर्थन करते हैं। इस बीच, वे हैं निरंतर तोड़ना और पुनर्निर्माण करना। इसे ध्यान में रखते हुए, आपका वर्तमान है आदतें आने वाले दशकों के लिए स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना – या जीवन में बाद में हड्डियों की समस्याओं का खतरा बढ़ाना?
अच्छी खबर: हड्डियों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना कभी भी जल्दी नहीं है। चाहे आपकी उम्र 20, 30, 40 या उससे अधिक हो, मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को सहारा देने के लिए आप कुछ व्यावहारिक कदम उठा सकते हैं। और वे यहीं से शुरू करते हैं.
से प्रदर्शित छवि सैन व्लोएट के साथ हमारा साक्षात्कार मिशेल नैश द्वारा.
स्वस्थ हड्डियाँ क्यों मायने रखती हैं?
यदि आप एक सक्रिय, जीवंत जीवन जीना चाहते हैं, तो स्वस्थ हड्डियाँ अनिवार्य हैं। वे हमारे सहयोगी हैं, जो हमें आसानी से घूमने और रहने में सक्षम बनाते हैं। जब हम हड्डियों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देते हैं, तो हम अपने में निवेश कर रहे होते हैं भविष्य. हम उम्र बढ़ने के साथ ताकत, गतिशीलता और स्वतंत्रता को संरक्षित कर रहे हैं। अलग ढंग से कहा गया: मजबूत हड्डियाँ हमें सक्रिय और दर्द-मुक्त रहने में मदद करती हैं – लेकिन वे आत्मविश्वास के साथ उम्र बढ़ने का सुनहरा टिकट भी हैं! हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने से आजहम जीवन भर की जीवन शक्ति और लचीलेपन के लिए खुद को तैयार करते हैं।
अस्थि स्वास्थ्य को समझना
जब तक आपकी हड्डी में चोट न लगी हो (या गठिया जैसी हड्डी संबंधी कोई स्वास्थ्य समस्या न हो), हमारी हड्डियों को नज़रअंदाज़ करना आसान है। लेकिन वे हमारे दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। संरचनात्मक समर्थन से परे, वे हमारे अंगों की रक्षा करते हैं, आवश्यक खनिजों का भंडारण करते हैं, और हमें चलने-फिरने में मदद करते हैं! हमारे शरीर के किसी भी अन्य हिस्से की तरह, उन्हें भी ध्यान और देखभाल की ज़रूरत होती है। खाने से लेकर सब कुछ कैल्शियम युक्त आहार को मज़बूती की ट्रेनिंग लचीली हड्डियों के लिए एक ठोस आधार बनाने में मदद करता है। सौभाग्य से, आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने में अभी देर नहीं हुई है – और यह सब छोटे, लगातार कदमों में निहित है।
हड्डियाँ किससे बनी होती हैं?
हमारी हड्डियाँ कठोर संरचनाओं से कहीं अधिक हैं। वे खनिजों (जैसे कैल्शियम और फास्फोरस) से बने गतिशील सिस्टम हैं, प्रोटीन (मुख्य रूप से कोलेजन), और जीवित कोशिकाएँ। ये कोशिकाएं रीमॉडलिंग नामक प्रक्रिया के माध्यम से हमारे कंकालों को मजबूत रखने के लिए अथक प्रयास करती हैं, जहां पुरानी हड्डी टूट जाती है और नई हड्डी बनती है।
हड्डियों का नुकसान कब शुरू होता है?
अनिवार्य रूप से, समय के साथ हमारी हड्डियाँ अपनी ताकत खो देती हैं। वे हमारे 20 और 30 के दशक की शुरुआत में सबसे मजबूत होते हैं, लेकिन हमारे 30 के दशक के मध्य तक, शरीर स्वाभाविक रूप से हड्डियों का द्रव्यमान कम करना शुरू कर देता है। और तेज इससे वह इसका पुनर्निर्माण कर सकता है। महिलाओं के लिए यह प्रक्रिया तेज़ हो जाती है रजोनिवृत्ति कब एस्ट्रोजन स्तर गिरता है – एक प्रमुख हार्मोन जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
अस्थि घनत्व हानि की गति क्या है?
कई कारक हड्डी के घनत्व के नुकसान को तेज कर सकते हैं (जिससे हमें फ्रैक्चर और हड्डी से संबंधित अन्य समस्याओं का अधिक खतरा होता है)। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किस कारण से हड्डियों का नुकसान तेजी से होता है की रक्षा हमारी हड्डी का स्वास्थ्य.
ख़राब आहार
कैल्शियम, विटामिन डी और जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी मैगनीशियम समय के साथ हड्डियाँ कमजोर हो सकती हैं। सोडियम, कैफीन, आदि से भरपूर आहार शराबमैं हड्डियों के नुकसान में भी योगदान दे सकता हूं।
हार्मोनल असंतुलन
एमेनोरिया (मासिक धर्म की अनुपस्थिति) जैसी स्थितियों के कारण एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है, जिससे हड्डियों का नुकसान तेज हो जाता है। रजोनिवृत्ति के परिणामस्वरूप एस्ट्रोजेन में भी महत्वपूर्ण गिरावट आती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में योगदान करती है।
शारीरिक निष्क्रियता
वजन उठाने वाले व्यायाम (जैसे जॉगिंग या शक्ति प्रशिक्षण) की कमी से हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है। हड्डियों को मजबूत बने रहने के लिए नियमित गति और भार वहन करने वाली गतिविधि की आवश्यकता होती है।
दीर्घकालिक तनाव
एक कम ज्ञात तथ्य, उन्नत कोर्टिसोल का स्तर समय के साथ हड्डियाँ कमजोर हो सकती हैं। बहुत अधिक कोर्टिसोल हड्डियों के निर्माण और कैल्शियम अवशोषण में बाधा डालता है।
धूम्रपान
सिगरेट में मौजूद निकोटीन और अन्य रसायन हड्डियों में रक्त के प्रवाह को कम करके हड्डियों के स्वास्थ्य में बाधा डालते हैं। इससे कैल्शियम का अवशोषण ख़राब हो जाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
कुछ दवाइयाँ
का दीर्घकालिक उपयोग Corticosteroidsआक्षेपरोधी दवाएं, और कुछ कैंसर उपचार हड्डी के पुनर्निर्माण या कैल्शियम संतुलन को प्रभावित करके हड्डियों के नुकसान को तेज कर सकते हैं।
चिकित्सा दशाएं
दुर्भाग्य से, रुमेटीइड गठिया, हाइपरथायरायडिज्म, टाइप 1 मधुमेह और सीलिएक रोग जैसी बीमारियों से हड्डियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है – जैसे कारकों के कारण सूजन, हार्मोनल असंतुलनया पोषक तत्वों का कुअवशोषण।
शरीर का कम वजन
यदि आपके शरीर का वजन कम होने की संभावना है (इसके साथ-साथ) खाने में विकार), आप अधिक जोखिम में हैं क्योंकि आपके पास हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पर्याप्त वसा या पोषक तत्वों का भंडारण नहीं हो सकता है।
आनुवंशिकी
पारिवारिक इतिहास और आनुवंशिकी भी हड्डियों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं। आप मई ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य हड्डी रोगों जैसी स्थितियों का खतरा हो सकता है।
आयु
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हड्डियों का घनत्व स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। इससे हड्डियाँ अधिक नाजुक हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने की आशंका बढ़ जाती है। जैसा कि बताया गया है, रजोनिवृत्ति के बाद यह प्रक्रिया तेज हो जाती है।
महिलाओं को कमजोर हड्डियों का खतरा अधिक क्यों होता है?
हार्मोनल परिवर्तन जीवन भर – गर्भावस्था, स्तनपान, पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान – महिलाओं को हड्डियों के नुकसान के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। आनुवंशिकी भी एक भूमिका निभाते हैं, अर्थात यदि आपके परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आप मई अधिक जोखिम में हो.
स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में पोषण की भूमिका
यह बढ़ा हुआ जोखिम उचित पोषण को भी संतुलित बनाता है अधिक महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण. सौभाग्य से, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपकी हड्डियों की ताकत पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे हार्मोनल परिवर्तनों और आनुवंशिक प्रवृत्तियों का प्रतिकार करने में मदद मिलती है!
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रमुख पोषक तत्व
- कैल्शियम: हड्डियों के स्वास्थ्य का सुपरस्टार. महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम (और 50 वर्ष की आयु के बाद 1,200 मिलीग्राम) की आवश्यकता होती है। आप इसे डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं, पत्तेदार सागबादाम, और गढ़वाले पौधे-आधारित दूध।
- विटामिन डी: यह पोषक तत्व कैल्शियम अवशोषण का द्वारपाल है। धूप सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन आप इसे इससे भी प्राप्त कर सकते हैं वसायुक्त मछलीअंडे, और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ।
- मैग्नीशियम: विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में मदद करता है। स्रोतों में मेवे, बीज और डार्क चॉकलेट शामिल हैं।
- विटामिन K2: कैल्शियम को आपकी धमनियों के बजाय आपकी हड्डियों तक निर्देशित करता है। इसे नट्टो या पनीर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाएं।
- प्रोटीन: आपकी हड्डियों में मात्रा के हिसाब से 50% प्रोटीन होता है। शामिल करने का लक्ष्य अंडेअपने भोजन में दुबला मांस, सेम, और टोफू।
- ट्रेस खनिज: जिंक, बोरोन और फॉस्फोरस हड्डियों की मजबूती के लिए गुमनाम नायक हैं।
शीर्ष अस्थि-निर्माण खाद्य पदार्थ
हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको किसी प्रतिबंधात्मक आहार की आवश्यकता नहीं है – बस विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों की आवश्यकता है।
- डेरी: दूध, दहीपनीर।
- पौधे आधारित विकल्प: फोर्टिफाइड बादाम या सोया दूध, ताहिनी और टोफू।
- पत्तेदार साग: काले, पालकऔर बोक चॉय।
- समुद्री भोजन: सार्डिन और सैल्मन (हड्डियों के साथ)।
- दाने और बीज: बादाम, चिया बीजऔर सूरजमुखी के बीज।
क्या परहेज करें
- अतिरिक्त नमक: कैल्शियम की हानि से जुड़ा हुआ। अतिरिक्त नमक (जो अधिकांश वयस्कों के लिए लगभग 2,300 मिलीग्राम – या लगभग एक चम्मच – है)।
- मीठा पानी: कार्बोनेटेड सोडा हड्डियों को कमजोर कर सकता है।
- बहुत अधिक कैफीन: कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है (यदि बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए)।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन
चलो प्रोटीन के बारे में बात करते हैं. आख़िरकार, यह हड्डियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है। जबकि कैल्शियम और विटामिन डी आम तौर पर सुर्खियों में रहते हैं, प्रोटीन हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद करता है, कोलेजन के उत्पादन का समर्थन करता है (जो हड्डियों को लचीलापन देता है), और कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त आहार – विशेष रूप से मछली, मुर्गी पालन, फलियां आदि जैसे दुबले स्रोतों से पौधे आधारित विकल्प-फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने और समग्र हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
निश्चित नहीं कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए? इसे देखो वैयक्तिकृत प्रोटीन गाइड.
स्वस्थ हड्डियों के लिए जीवनशैली की आदतें
आहार के अलावा, कौन सी जीवनशैली विकल्प मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करते हैं? शारीरिक गतिविधि से लेकर तनाव प्रबंधन तक, आपकी दैनिक आदतें या तो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं या बाधा डालती हैं।
मजबूत हड्डियों के लिए आगे बढ़ें
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है।
- वजन उठाने वाले व्यायाम: पैदल चलने, जॉगिंग करने या नृत्य करने के बारे में सोचें।
- मज़बूती की ट्रेनिंग: वजन उठाने से कूल्हों और रीढ़ जैसे फ्रैक्चर वाले क्षेत्रों में हड्डियों का घनत्व बढ़ सकता है।
- संतुलन और लचीलेपन वाले व्यायाम: योग और पिलेट्स गिरने और फ्रैक्चर को रोक सकते हैं।
- गर्मी और सर्दी चिकित्सा: सॉना और कोल्ड प्लंज दोनों ही परिसंचरण को बढ़ावा देने और सूजन को कम करके स्वस्थ हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं। नियमित उपयोग से रिकवरी बढ़ सकती है, मांसपेशियों की कठोरता कम हो सकती है, और तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है – ऐसे कारक जो अप्रत्यक्ष रूप से हड्डियों के बेहतर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
नींद और तनाव प्रबंधन
लगातार तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जो समय के साथ हड्डियों को कमजोर कर सकता है। इसी तरह, नींद तब होती है जब आपका शरीर आपकी हड्डियों सहित खुद की मरम्मत करता है। 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें गुणवत्तापूर्ण नींद हर रात.
कौन से पूरक स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करते हैं?
आहार और जीवनशैली के साथ-साथ, सही पूरक लंबे समय तक हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं।
- कैल्शियम अनुपूरक: के लिए चयन कैल्शियम साइट्रेट यदि आप पेट संबंधी समस्याओं से ग्रस्त हैं।
- K2 के साथ विटामिन D3: यह संयोजन सुनिश्चित करता है कि कैल्शियम वहां जाए जहां इसकी आवश्यकता है – आपकी हड्डियां।
- मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट: पाचन पर कोमल और कैल्शियम के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।
अपनी दिनचर्या में हड्डियों को सहारा देने वाले पूरक को शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से बात करें।
स्वस्थ हड्डियों के लिए दीर्घकालिक रणनीतियाँ
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य की ज़रूरतें विकसित होती हैं। आपके 20 के दशक में जो काम करता है वह आपके 40 या 50 के दशक में उतना प्रभावी नहीं हो सकता है, इसलिए जब आप विभिन्न जीवन चरणों से गुजरते हैं तो अपने दृष्टिकोण को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है।
- 20s-30s: प्रचुर मात्रा में कैल्शियम, विटामिन डी और व्यायाम के साथ अधिकतम हड्डी द्रव्यमान के निर्माण पर ध्यान दें।
- 40 का दशक: लगातार शक्ति प्रशिक्षण और पोषक तत्वों से भरपूर आहार से अपनी हड्डियों को बनाए रखें।
- 50 और उसके बाद: हार्मोनल परिवर्तनों को संबोधित करके और पूरक आहार पर विचार करके हड्डियों के नुकसान को धीमा करें।
क्या आप अपनी हड्डी के स्वास्थ्य को ट्रैक कर सकते हैं?
हाँ! नियमित ट्रैकिंग – अस्थि घनत्व परीक्षण (DEXA स्कैन) जैसे तरीकों के माध्यम से – हड्डियों की ताकत का आकलन करने में मदद करती है। वे हड्डियों के नुकसान या ऑस्टियोपोरोसिस के शुरुआती लक्षणों का भी पता लगाते हैं। इसके अतिरिक्त, जीवनशैली कारकों (आहार, व्यायाम, आदि) पर नज़र रखने से यह मूल्यवान जानकारी मिलती है कि आपकी आदतें समय के साथ आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन या बाधा डाल रही हैं। अंत में, कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर की निगरानी से आपकी हड्डी की पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में भी सुराग मिलता है।
बार-बार फ्रैक्चर या झुकी हुई मुद्रा जैसे शुरुआती चेतावनी संकेतों को नज़रअंदाज़ न करें। जीवनशैली में बदलाव और जरूरत पड़ने पर दवा से बहुत फर्क पड़ सकता है.
आपकी अस्थि स्वास्थ्य जाँच सूची
इस पूर्ण चक्र को लाने के लिए, स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना बहुत कठिन नहीं है। आरंभ करने के लिए, छोटे, लगातार परिवर्तनों पर ध्यान दें:
- कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन से भरपूर आहार लें।
- वजन उठाने और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें।
- पर्याप्त नींद लें (और तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करें!)
- सक्रिय रहें – यदि आवश्यक हो तो अस्थि घनत्व स्कैन का समय निर्धारित करें और उम्र बढ़ने के साथ अपनी आदतों को समायोजित करें।
आपकी हड्डियाँ आपकी आजीवन सहायता प्रणाली हैं। आज उनके साथ अच्छा व्यवहार करें और वे आपको एक मजबूत कल की ओर ले जाएंगे।
