अंतिम डोपामाइन मेनू: हार्मोन को कैसे संतुलित करें और स्वाभाविक रूप से खुशी कैसे बढ़ाएं
आप जानते हैं कि काम पूरा करने के बाद आपको कितनी खुशी महसूस होती है प्रभात फेरीअपना पहला घूंट लेते हुए कॉफीया किसी में खो जाना अच्छी किताब? वह काम पर डोपामाइन है। यह उस “फील-गुड” अनुभूति के पीछे का हार्मोन है जिसका हम सभी पीछा कर रहे हैं। यह शक्तिशाली न्यूरोट्रांसमीटर गंभीरतापूर्वक हमारे समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है-विशेषकर हमारे हार्मोन. आज, हम डोपामाइन और हार्मोन के बीच संबंध की गहराई से जांच कर रहे हैं। यदि आपने कभी सोचा है कि खुश, स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए स्वाभाविक रूप से अपने डोपामाइन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए, तो आप सही जगह पर हैं। लेकिन यहाँ एक समस्या है: आप गलत स्थानों पर डोपामाइन का पीछा नहीं करना चाहेंगे। त्वरित डोपामाइन हिट और स्थायी प्रथाओं के बीच अंतर जानने के लिए स्क्रॉल करें जो वास्तव में आपके मूड को बेहतर बनाता है।
से प्रदर्शित छवि ओडेट एननेबल के साथ हमारा साक्षात्कार मिशेल नैश द्वारा.
डोपामाइन क्या है?
डोपामाइन हमारे मस्तिष्क में एक रासायनिक संदेशवाहक है। हम आनंद, प्रेरणा और पुरस्कार का अनुभव कैसे करते हैं, इसमें यह महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे अक्सर “खुशी का हार्मोन” कहा जाता है, लेकिन वास्तव में यह एक है स्नायुसंचारी जो मूड, फोकस और ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद करता है। डोपामाइन सीखने से लेकर गतिविधि को नियंत्रित करने तक हर चीज के लिए महत्वपूर्ण है।
डोपामाइन प्रभाव: आनंद इतना अच्छा क्यों लगता है
जब आप किसी आनंददायक चीज़ का अनुभव करते हैं – जैसे कि एक टुकड़ा खाना चॉकलेट केक या किसी बड़े प्रोजेक्ट को ख़त्म करते समय डोपामाइन रिलीज़ होता है। यह दो चीजें करता है: यह खुशी जगाता है और आपको व्यवहार दोहराने के लिए प्रोत्साहित करता है। हालाँकि, सभी अच्छी चीजों की तरह, हमें डोपामाइन संतुलन की आवश्यकता है। त्वरित डोपामाइन हिट पर अत्यधिक निर्भरता (सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना या शो देखना) वास्तव में आपके स्तर को ख़राब कर सकता है। और जैसा कि आपने संभवतः अनुभव किया है, यह आपको प्रेरणाहीन महसूस कराता है, मांदाऔर उदास भी। यही कारण है कि डोपामाइन को बढ़ावा देने के प्राकृतिक तरीकों को प्राथमिकता देना इतना महत्वपूर्ण है।
7 विषाक्त डोपामाइन नुकसान
आइए डोपामाइन के नुकसान के बारे में बात करें। अन्यथा के रूप में जाना जाता है बीमार डोपामाइन ट्रिगर, ये ऐसी गतिविधियां हैं जो तत्काल संतुष्टि प्रदान करती हैं लेकिन साथ ही आपके मस्तिष्क के प्राकृतिक डोपामाइन भंडार को ख़त्म कर देती हैं। बदले में, यह आपको अधिक लालसा करने और कम संतुष्टि महसूस करने का कारण बनता है। हममें से अधिकांश लोग निम्नलिखित से अपरिचित नहीं हैं:
- अंतहीन सोशल मीडिया स्क्रॉलिंग। हालाँकि लाइक, टिप्पणियाँ और नई सामग्री देखना फायदेमंद लगता है, लेकिन इससे लगातार डोपामाइन बढ़ता है सोशल मीडिया समय के साथ अत्यधिक उत्तेजना, लत और ध्यान कम हो सकता है।
- टीवी शो बहुत ज्यादा देखना। हालांकि टीवी मैराथन में इस समय आराम महसूस हो सकता है, लेकिन लंबे समय तक स्क्रीन पर समय बिताना आपकी नींद, ऊर्जा आदि को खराब कर सकता है सर्कैडियन लय.
- चीनी युक्त या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना। ये खाद्य पदार्थ तत्काल डोपामाइन रश को ट्रिगर करते हैं, लेकिन उच्च अल्पकालिक होता है। इसके बाद अक्सर दुर्घटना हो जाती है, जिससे आपको आनंद की उस क्षणभंगुर अनुभूति को पुनः प्राप्त करने के लिए अधिक चीनी की लालसा होती है।
- आवेग खरीदारी. 'यह खरीदारी करने, खरीदारी करने, खरीदारी करने का मौसम है। लेकिन अस्थायी भागदौड़ आमतौर पर पछतावे, वित्तीय तनाव और खुशी के लिए भौतिक चीजों पर निर्भरता की ओर ले जाती है।
- जुआ और ऑनलाइन सट्टेबाजी. जीत की अप्रत्याशितता एक नशे की लत डोपामाइन लूप बनाती है, जो अक्सर वित्तीय समस्याओं और भावनात्मक संकट का कारण बनती है।
- मादक द्रव्यों का उपयोग (शराब, निकोटीन, मनोरंजक दवाएं)। ये पदार्थ कृत्रिम रूप से डोपामाइन रिलीज को उत्तेजित करते हैं, लेकिन वे आपके मस्तिष्क के प्राकृतिक डोपामाइन भंडार को ख़त्म कर देते हैं, जिससे उनके बिना आनंद महसूस करना कठिन हो जाता है।
- अश्लीलता का सेवन. यह त्वरित डोपामाइन को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन समय के साथ, यह आपको प्राकृतिक स्रोतों के प्रति असंवेदनशील बनाकर आपके मानसिक स्वास्थ्य, रिश्तों और समग्र कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आनंद.
हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां डोपामाइन बस एक स्वाइप दूर है। अक्षरशः। जब भी हमें किसी पोस्ट पर कोई दृश्य या लाइक मिलता है, तो हमारे मस्तिष्क को एक छोटा सा डोपामाइन हिट प्राप्त होता है। लेकिन यह तुरंत ठीक होने वाला प्रकार है – फिलहाल संतुष्टिदायक, इसके बाद खालीपन और असंतोष की भावना बनी रहती है। दुर्भाग्य से, वास्तव में सोशल मीडिया का अत्यधिक उपयोग पुनः तार हमारा दिमाग. यह इसे बनाता है और जोर से ताकि हम रोजमर्रा की गतिविधियों से आनंद का अनुभव कर सकें। यही कारण है कि इस बात का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप कितनी बार अपने फ़ोन तक पहुँच रहे हैं। अंततः, हम उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो लंबे समय तक चलने वाली खुशी का निर्माण करती हैं – स्क्रीन से अल्पकालिक डोपामाइन हिट नहीं।
कौन सी गतिविधियाँ स्वाभाविक रूप से हमारे डोपामाइन को बढ़ा सकती हैं?
सौभाग्य से, आपको डोपामाइन हिट पाने के लिए कैफीन, चीनी या स्क्रीन पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है। आपके डोपामाइन स्तर को बढ़ाने के कुछ प्राकृतिक तरीके यहां दिए गए हैं।
व्यायाम
नियमित शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है। यहां तक कि सिर्फ 20 मिनट की तेज सैर भी आपके मूड को बेहतर बना सकती है।
शीत प्रदर्शन
ठंडी फुहारें (या ठंडी फुहारें) डोपामाइन तक बढ़ा सकती हैं 250%! साथ ही, वे सूजन को कम करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं।
सूरज की रोशनी
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से डोपामाइन का स्राव बढ़ जाता है सेरोटोनिन. प्रतिदिन 15-30 मिनट धूप में रहने का लक्ष्य रखें (लेकिन अपना समय न भूलें)। सनस्क्रीन).
कृतज्ञता जर्नलिंग
जिस चीज़ के लिए आप आभारी हैं उस पर चिंतन करने से आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली सक्रिय हो सकती है, डोपामाइन जारी हो सकता है और आप खुश और अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
संगीत सुनना
अनुसंधान इससे पता चलता है कि अपना पसंदीदा संगीत सुनने से डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है, जो आपके मूड को तुरंत बेहतर बनाने में मदद करता है।
रचनात्मक गतिविधियाँ
रचनात्मक शौक में संलग्न रहना – जैसे पेंटिंग, लेखन, खाना बनाना, या बागवानी– मस्तिष्क की इनाम प्रणाली में प्रवेश करता है, स्वाभाविक रूप से डोपामाइन को बढ़ाता है। कुछ नया बनाने की प्रक्रिया प्रेरक और गहन संतुष्टिदायक दोनों हो सकती है।
प्रकृति में समय बिताना
चाहे वह लंबी पैदल यात्रा हो, पार्क में टहलना हो, या बस बाहर बैठना हो, प्राकृतिक चिकित्सा एक सुंदर (और बहुत प्रभावी) डोपामाइन बूस्टर है।
कुछ नया सीखना
हाँ, आपके मस्तिष्क को चुनौती देने से डोपामाइन उत्पादन उत्तेजित होता है! चाहे वह कोई नया शौक अपनाना हो, किताब पढ़ना हो, या पहेलियाँ सुलझाना हो, सीखना मस्तिष्क के पुरस्कार केंद्र को सक्रिय करता है, जिज्ञासा और प्रेरणा को प्रोत्साहित करता है।
क्या खाद्य पदार्थों में डोपामाइन होता है?
तकनीकी रूप से, नहीं. हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं पदोन्नति करना डोपामाइन उत्पादन. उदाहरण के लिए:
एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ: ब्लूबेरीहरी पत्तेदार सब्जियां और डार्क चॉकलेट डोपामाइन उत्पादन के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं।
टायरोसिन युक्त खाद्य पदार्थ: अंडे, मछली, चिकन और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड टायरोसिन होता है, जिसका उपयोग शरीर डोपामाइन का उत्पादन करने के लिए करता है।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: आपकी आंत और मस्तिष्क जुड़े हुए हैं (हैलो, आंत-मस्तिष्क अक्ष!), और अध्ययनों से पता चलता है कि दही, साउरक्रोट और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का समर्थन करके डोपामाइन के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
डोपामाइन असंतुलन हार्मोन को कैसे प्रभावित करता है?
क्योंकि डोपामाइन कई हार्मोन मार्गों को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, डोपामाइन असंतुलन आपके हार्मोन को अव्यवस्थित कर सकता है। जब स्तर बहुत कम हो जाता है, तो यह कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को बढ़ा सकता है, जिससे आप थका हुआ लेकिन थका हुआ महसूस कर सकते हैं। कम डोपामाइन भी प्रोलैक्टिन के स्तर के साथ गड़बड़ी करता है, जिससे नुकसान हो सकता है अनियमित माहवारी और कामेच्छा में गिरावट. दूसरी ओर, बहुत अधिक डोपामाइन चिंता को बढ़ा सकता है, जिससे आपके शरीर का प्राकृतिक संतुलन बिगड़ सकता है। संक्षेप में, अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने और अपने हार्मोन को खुश रखने के लिए अपने डोपामाइन के स्तर को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है।
सामान्य बनाम निम्न डोपामाइन स्तर
यदि आपका डोपामाइन स्तर संतुलित है, तो आप आमतौर पर पूरे दिन प्रेरित, ऊर्जावान और संतुष्ट (स्थिर मूड के साथ) महसूस करेंगे। यह संतुलन आपके हार्मोन को विनियमित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, प्रजनन स्वास्थ्य/थायराइड फ़ंक्शन का समर्थन करते हुए तनाव के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। दूसरी ओर, कम डोपामाइन थकान, फोकस की कमी, कम प्रेरणा या यहां तक कि अवसाद की भावनाओं के रूप में प्रकट हो सकता है। समय के साथ, लंबे समय से कम डोपामाइन का स्तर आपके हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है, जिससे ऊंचा कोर्टिसोल, अनियमित मासिक धर्म चक्र, या जैसी समस्याएं हो सकती हैं। कम कामेच्छा.
इन सबको ध्यान में रखते हुए, यह आपके डोपामाइन के स्तर को ताज़ा करने का समय हो सकता है। इसे संपूर्ण भोजन तैयार करने जैसा समझें—त्वरित और आसान शुरुआत से शुरू करें, हार्दिक भोजन की ओर बढ़ें, और सुखद मिठाइयों के साथ समाप्त करें।
स्टार्टर्स
आगे बढ़ें. सुबह की सैर, जल्दी योग सत्रया अचानक नृत्य पार्टी आपके दिन की शुरुआत करने के लिए डोपामाइन और एंडोर्फिन जारी करती है।
अपने शरीर को पोषण दें. एक के साथ ईंधन भरें प्रोटीन से भरपूर नाश्ता जैसे अंडे, स्मोक्ड सैल्मन, या ग्रीक दही शुरू से ही डोपामाइन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए।
अपने मन को व्यस्त रखें. किसी किताब में गोता लगाएँ, पहेलियाँ सुलझाएँ, या कोई पसंदीदा शौक तलाशें। कुछ नया सीखने से डोपामाइन उत्तेजित होता है और आपका दिमाग तेज़ रहता है।
दूसरों से जुड़ें. चाहे वह किसी दोस्त के साथ एक त्वरित कॉफी डेट हो या किसी प्रियजन को कॉल करना हो, सामाजिक मेलजोल एक प्राकृतिक डोपामाइन लिफ्ट प्रदान करता है।
मेन्स
नींद को प्राथमिकता दें. डोपामाइन नियमन के लिए लगातार, गुणवत्तापूर्ण नींद महत्वपूर्ण है। शांति स्थापित करें रात्रिकालीन दिनचर्या और सोने से पहले स्क्रीन पर बिताए जाने वाले समय में कटौती करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या HIIT वर्कआउट। व्यायाम के ये रूप न केवल ताकत बनाते हैं बल्कि डोपामाइन के स्तर को भी महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं, जिससे आप प्रेरित और स्पष्ट दिमाग वाले महसूस करते हैं।
अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें। सहायता के लिए अपने भोजन में किमची, साउरक्रोट, या केफिर जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें आंत का स्वास्थ्यजो डोपामाइन उत्पादन से निकटता से जुड़ा हुआ है।
डेसर्ट
अपनी रचनात्मकता में टैप करें. पेंटिंग जैसी गतिविधियाँ, लिखनाखाना बनाना, या बागवानी करना डोपामाइन रिलीज को ट्रिगर कर सकता है और आपको प्रवाह की स्थिति में प्रवेश करने में मदद कर सकता है।
स्व-देखभाल उपचार का शेड्यूल करें। बुक ए लसीका जल निकासी मालिश करें या स्पा दिवस का आनंद लें। स्व-देखभाल अभ्यास न केवल शरीर को आराम देते हैं बल्कि लंबे समय तक चलने वाले डोपामाइन को बढ़ावा भी देते हैं।
अपनी स्वयं की डोपामाइन दिनचर्या बनाना
अगली बार जब आपका मन अपने फोन पर बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करने का हो, तो रुकें। अपनी आंखें बंद करें और अपने मन और शरीर की जांच करें। शायद—डूमस्क्रॉलिंग के बजाय—आपको वास्तव में प्रकृति में टहलने की ज़रूरत है, ए पौष्टिक नाश्ताया जर्नलिंग में बिताए कुछ मिनट। लक्ष्य डोपामाइन से पूरी तरह बचना नहीं है; यह आपका ध्यान उन गतिविधियों की ओर स्थानांतरित करने के लिए है जो वास्तव में आपके मूड को बेहतर बनाती हैं। अपना ध्यान त्वरित डिजिटल हिट से हटाकर अधिक पौष्टिक गतिविधियों की ओर केंद्रित करके, आप अपने जीवन में अधिक संतुलन ला सकते हैं – और, बदले में, अपने हार्मोन का समर्थन कर सकते हैं।
